Musicalacteur geeft tips voor een lockdown musical lijf

Door de afgekondigde lockdown zijn veel mensen -waaronder artiesten, kunstenaars en personal trainers- op zichzelf toegewezen. Laurenz heeft hiervoor een workout samengesteld die je makkelijk thuis kan doen zonder al te veel benodigdheden en waardoor je toch het gewenste resultaat haalt aangaande het onderhouden van je conditie in deze zetel-hang-tijd.


Laurenz Hoorelbeke is al jaren een vaste waarde in de musical- en theaterwereld. Je kon hem zien in zowat alle musical ensembles van de laatste jaren, als Frank-n-Furter in de Rocky Horror show, als één van de leadzangers in de winterrevue, en recent nog als Floris in Sneeuwwitje en Eddie in Mamma Mia.


Om zijn lichaam in vorm en de topsport die musical is vol te houden, richtte hij 2 jaar geleden Way of Lau Healthertainment op. Een coachingplatform van waaruit hij collega’s en geïnteresseerden kan trainen en bijsturen om het nodige niveau qua conditie te halen dat nodig is voor het vak.

De ideale man dus om onze boanews STAY AT HOME workout vorm te geven!


Hieronder kan je een paar van Laurenz favoriete oefeningen vinden die je letterlijk OVERAL kan doen!

De oefeningen zijn verdeeld in Levels:


Level 1 = Beginneling














Level 2 = Gemiddeld











Level 3 = Gevorderd










Level 4 = Expert













A. STABILITEIT:


LEVEL 1

Ga rechtstaan (1), zet je handen in je zij of strek ze in een hoek van 90° met je lichaam uit (2) en til je rechterbeen op zodat je voet op kniehoogte zit (3)


Hou dit 30 seconden vol, wissel dan naar je linkerbeen en doe hetzelfde. Span je core aan om meer stabiliteit te creëren!


Aantal keer per week: 7

Sets en reps: 3

Doel: Core en Stabiliteit




LEVEL 2


Ga rechtstaan (1), zet je handen in je zij of strek ze in een hoek van 90° met je lichaam uit (2) en til je rechterbeen op zodat je voet op kniehoogte zit (3). Draai je hoofd vervolgens traag van links naar rechts gedurende 30 seconden (4).

Wissel naar je linkerbeen en doe hetzelfde. Span je core aan om meer stabiliteit te creëren!


Aantal keer per week: 7

Sets en reps: 3

Doel: Core en Stabiliteit


LEVEL 3

Ga rechtstaan (1), zet je handen in je zij of strek ze in een hoek van 90° met je lichaam uit (2) en til je rechterbeen op zodat je voet op kniehoogte zit (3). Sluit je ogen (4).


Hou dit 30 seconden vol, wissel dan naar je linkerbeen en doe hetzelfde.

Span je core aan om meer stabiliteit te creëren!


Aantal keer per week: 7

Sets en reps: 3

Doel: Core en Stabiliteit


LEVEL 4


Ga rechtstaan (1), zet je handen in je zij of strek ze in een hoek van 90° met je lichaam uit (2) en til je rechterbeen op zodat je voet op kniehoogte zit (3). Sluit je ogen (4) en draai je hoofd vervolgens traag van links naar rechts gedurende 30 seconden (5).


Wissel naar je linkerbeen en doe hetzelfde. Span je core aan om meer stabiliteit te creëren!


Aantal keer per week: 7

Sets en reps: 3

Doel: Core en Stabiliteit

Je kan deze oefeningen ook allemaal na elkaar doen voor een extra uitdaging!


B. BUIKSPIEREN

B.1 STANDING CORE (Staande buikspieroefening)


LEVEL 1 & 2


Aantal keer per week: 3

Sets en reps: 2x elke set van 12 reps

Doel: Core (buikspieren)


Set 1: Ga rechtstaan met je benen gespreid iets wijder dan heupbreedte (1). Ga nu je armen spreiden richting schuin onder (ongeveer 45° met je lichaam) met de handpalmen naar voor (2). Stretch je je armen 1 voor 1 uit richting schuin onderwaardoor je bovenlichaam kantelt van de ene naar de andere kant (3). Core (buikspieren) steeds aanspannen!





Set 2: Ga in dezelfde positie staan (1), maar nu met armen geplooid, en je vingertoppen wijzend naar je slapen (2). Beweeg je ellebogen 1 voor 1 richting de grond tot je een goede spanning voelt aan de ene kan van je buikspieren, en een stretch aan de andere kant (3). Adem goed uit bij elke inspanning.





Set 3: Zelfde positie, enkel je armen strekken naar boven met je handpalmen richting je hoofd gedraaid. Weer je bovenlichaam kantelen tot de gewenste spanning is bereikt.




!! TIP: Adem in als je terug naar boven gaat, adem uit als je kantelt met je bovenlichaam en aldus de inspanning doet!!

LEVEL 3

B.2 CORE BUILDING PLANKING (Planken om je buikspieren te versterken)


Aantal keer per week: 4-5

Sets en reps: Elke set 1x 1min. respecteer de rusttijden 20 en 10 seconden

Doel: Core (buikspieren)


Set 1: Zet jezelf in een juiste plankpositie


Belangrijk is dat je je handen niet samen tot vuisten maakt, maar gewoon plat in de lijn van je ellebogen plaatst. Zo verplaats je geen kracht naar je handen. Je spant je achterwerk aan en brengt je schouderbladen naar elkaar. Begin met 1 minuut gewoon te planken.


Set 2: Na deze minuut neem je 20 seconden rust, en je zet jezelf weer in een juiste plankpositie.

Deze keer hef je je rechterbeen 30 seconden op, en zet het weer neer, waarna je wisselt en je je andere been de laatste 30 seconden opheft.



Set 3: Je neemt 10 seconden rust. Je zet jezelf weer in een juiste plankpositie waarna we gaan “wandelen”. Deze hele minuut gebruik je om je voeten afwisselend uitwaarts en inwaarts te verplaatsen (bv: links uit, rechts uit, links in, rechts

in) Hou dit 1 minuut vol.







LEVEL 3 & 4

B.3 CORE BUILDING ABS EXCERCISE (buikspierversterkende oefening)


Aantal keer per week: 4

Sets en reps: 3 sets van 10

Doel: Core (buikspieren)


HIP LIFT:

Ga plat met je rug op de grond liggen met je hoofd richting iets waar je jezelf aan kan vasthouden (1). Neem met je handen je ankerpunt vast (2).


Breng je benen omhoog, voeten richting plafond (2) en buig ze een klein beetje (3).



Til nu je heup naar omhoog zodat je zitvlak van de grond komt, maar je voeten richting plafond blijven wijzen (4).



Span je buikspieren aan en hou 2 tellen vast (5). Zak zo traag mogelijk terug naar de grond, met je benen gestrekt (5).



Herhaal dit 10 keer.


C. RUG VERSTERKEND


LEVEL 1


Aantal keer per week: 5

Sets en reps: 2 sets van 20

Doel: (onder-)rug


KNEE ROLLS:

Ga met je rug op de grond liggen en trek je benen 90° op (1). Spreid je armen (2)



Laat nu rustig en gecontroleerd je knieën naar de linkerkant zakken tot op de grond (3).



Eenmaal de grond getikt, wissel je weer rustig en gefocust naar de andere kant (4).


Dit doe je 10x langs elke kant.


LEVEL 2 & 3


Aantal keer per week: 3

Sets en reps: 3 sets van 10 sec

Doel: (onder-)rug


PRONE COBRA & SUPERMAN:


Ga met je buik op de grond liggen (1). Til je bovenlichaam en je benen van de grond tot waar mogelijk (2). Breng je armen of boven je hoofd voor de Superman -cape optioneel-



of naar achteren voor de Prone Cobra.



Hou vast voor 10 seconden (3). Neem 10 seconden rust en herhaal 4x.


D. ARMEN


LEVEL 1


Aantal keer per week: 7

Sets en reps: 2 sets van 80 reps

Doel: armen


ARM CHOPS & ARM SCISSORS:


Chops:

Ga rechtstaan, je voeten op heupbreedte (1). Strek je armen voor je uit, handpalmen naar binnen gedraaid (2). Begin met een hakkende beweging (boven-onder) te maken en herhaal dit 40 keer.




Scissors:

Ga rechtstaan, je voeten op heupbreedte (1). Strek je armen voor je uit, handpalmen naar beneden gedraaid (2). Begin met een scharende beweging (links-rechts) te maken en herhaal dit weer 40 keer.






!!Belangrijk dat deze na elkaar worden gedaan, dus 2x 40 = 80 bewegingen in 1 set!!

LEVEL 2


Aantal keer per week: 5

Sets en reps: 3 sets van 12

Doel: armen (triceps)


TRICEP DIPS:

Neem een stoel (1). ga achterwaarts tegen de stoel staan FOTO 38 en buig door je knieën totdat je handen het zitvlak vooraan kunnen vastgrijpen (2).



Als alles goed gaat zit je nu in deze positie:



Breng je zitvlak nu tot net boven de grond dmv je armen te plooien (3).



Hou deze positie 2 tellen vast en kom weer omhoog (4). Herhaal dit 12 keer.


LEVEL 3 & 4


Aantal keer per week: 5

Sets en reps: 3 sets van 7-10

Doel: armen/borst/rug


DIAMOND PUSH UP:

Kom in hoge plankpositie (1).




Breng nu je handen bij elkaar zodat je wijsvingers en je duim elkaar raken (2).





Doe 7 - 10 push ups in deze positie (3).



E. BENEN & BOOTY

LEVEL 1


Aantal keer per week: 5

Sets en reps: 4 sets 20 sec + 10

Doel: benen/booty


20 SECOND SQUAT HOLD & 10 SQUATS:

LEGDAY! dat wil zeggen: kom in een juiste squatpositie (1).



Hou dit 20 seconden vast (2). Hierna doe je 10 normale squats (op-neer). Span bij het opkomen steeds je billen goed aan!

(3) Herhaal dit 4 maal met 20 seconden rust tussen de sets.


!!Belangrijk: in een juiste squatpositie komen de knieën niet over de tenen en zit het gewicht op de hielen, so don’t cheat!!

LEVEL 2 & 3


SPRINTER LUNGES & SIDE TO SIDE SKATERS:


Kom in een juiste lungepositie (1).





Deze oefening lijkt op de gewone lunges, maar we gaan in de sprinter lunges een extra snelheid toevoegen waardoor we sprinter lunges krijgen. Wissel hiervoor heel snel je benen van voor naar achter (2). Blijf altijd laag tegen de grond, en span je buikspieren aan voor een goed evenwicht. Neem ook je armen mee alsof je aan het lopen zou zijn. 30 herhalingen!


Hiermee klaar? Ga dan meteen over op SIDE TO SIDE SKATERS:

Vertrek vanuit een squatpositie (1),

en breng je linkervoet achter je rechter (2).




Spring vervolgens naar je andere standbeen, en breng je rechtervoet achter je linker (3).



Je schaatst nu! probeer je armen mee te nemen als een echte skater! Hoe juister je de oefening kan uitvoeren, hoe sneller je kan gaan, hoe sneller je kan gaan, hoe beter!


Blijf weer goed laag tegen de grond en span je buikpieren aan! 20 herhalingen!

In totaal is dus 1 set 50 reps. Je mag in sets variëren naar kunnen tussen 2 en 4 sets!


!!Uitdaging: in welke tijd kan jij 3 sets doen?!!

F. CARDIO

ALL LEVELS


Heel belangrijk voor een goeie conditie in ons vak is aan cardio doen. Het brengt je hartslag omhoog, het laat je bloed pompen. Een training van deze facetten is ten zeerste aangeraden omdat wij dagelijks geconfronteerd worden met het feit dat we én moeten zingen én moeten dansen tegelijkertijd. Dit vraagt een enorme inspanning van ons lichaam, en al te vaak zitten we op onze adem. Een paar zeer makkelijke oefeningen om die conditie op te krikken kan je hieronder vinden. Je kan ze allemaal achter elkaar doen, of door elkaar, JIJ KIEST!

Zet wat heerlijk dansbare muziek op die jij leuk vind, en probeer per 10 keer van oefening te wisselen tot het nummer klaar is (3 tot 4 minuten)!


!!DAAR GAAN WE!! STAY HYDRATED!!!


JUMPING JACKS:




BURPEES:








HIGH KNEE RUN:




KICKBACKS:


SQUAT JUMPS:





MOUNTAIN CLIMBERS:




SIDE CLIMBERS:




DONKEY KICKS:




headersite.jpg
  • Facebook
  • Instagram
  • YouTube
  • https://open.spotify.com/show/5VCEngNwtgHUReCVxpEESQ
  • Twitter
  • livepng
headersite.jpg

© 2021 theaternieuws.be by popehouse

Winkelwagen0